礦泉水瓶操是針對廣大中老年人，根據其健身需要而編創的一種利用礦泉水瓶進行鍛煉的健身操。它可就地取材，不受場地限制，簡便易行，行之有效，效果突出之特點。全套共為“肋旁提放”、“體前提放”、“兩側平舉”、“屈肘抬臂”、“展臂擴胸”、“左右扭擺”、“上舉后屈”8節，做四八拍，大約需要8-10分鐘左右的時間。經常練習可以的效增是腿力，握力和腕力；可以預防和延緩骨質疏松，預防跌倒；可以改善高血糖和高血脂；可以提高獨立生活能力、生活質量。
第一節 肋旁提放運動
[動作說明]
預備：兩腳橫開一步與肩同寬，兩腳腳尖向前，身體開步自然直立，兩手各握持一礦泉水瓶扣腕直臂重于體兩側，兩手手心均向上，虎口均向前；目視正前方（圖1）。
（1）屈臂上提：兩手扣腕握瓶同時屈肘上提于兩腋下，兩肘外撐，均與肩平，肘尖均向外，兩手手心均向上，虎口均向前；目視正前方（圖2）。
（2）垂臂下放：兩手扣腕握瓶同時垂臂下放到身體兩側胯旁，兩手手心均向上，虎口均向前；目視正前方（圖3）。
（3）屈蹲上提：兩腿屈膝半蹲成為馬步，同時，兩手扣腕握瓶屈肘上提于兩腋下，兩肘外撐，均與肩平，肘尖均向外，兩手手心均向上，虎口均向前；目視正前方（圖4）。
（4）起立下放：兩腿挺直起身成為開立步，同時，兩手扣腕握瓶垂臂下放到身體兩側胯旁，兩手手心均向上，虎口均向前；目視正前方（圖5）。
（5 ）、（6）、（7）、（8）動作與（1）、（2）、（3）、（4）相同。
后八呼與前八呼相同。
[練習要點]
（1）兩手握瓶一定要兩腕內屈里扣，身體自然正直，精神集中，呼吸均勻。
（2）兩手向上提瓶要盡量向上提，及向外撐，使兩瓶盡量能貼著腋下。
（3）兩手向上提瓶時，兩腿屈膝下蹲，動作要協調，下蹲上體正直，兩腿屈膝時膝不要沖出腳尖，兩大腿蹲至接近水平。
（4）兩手持瓶垂臂下放與兩腿挺膝向上起立動作要協調，身體立起與兩瓶下放到胯動作要一致。
[注意事項]
（1）兩手握瓶始終注意里屈扣腕，注意精神集中。
（2）屈肘上提兩瓶注意到位，要盡量提至貼近兩腋下。
（3）屈膝下蹲向上提瓶與起身下放時動作動作要緩和注意不可猛蹲猛起，忽快忽慢。
（4）口令要輕松緩和。
呼數：32。
第二節 體前提放運動
[動作說明]
預備：兩腳橫開一步與肩同寬，兩腳腳尖向前，身體開步自然直立，兩手各握持一礦泉水瓶扣腕直臂重于小腹前下方，兩手虎口相對，兩手手心均向上；目視正前方（圖6）。
（1）屈臂上提：兩手扣腕握瓶由小腹前同時屈肘上提于兩乳前上方，兩肘外撐，均與肩平，肘尖均向外，兩手手心均向上，虎口相對；目視正前方（圖7）。
（2）垂臂下放：兩手扣腕握瓶同時垂臂下放到小腹前下方，兩手手心均向上，虎口相對；目視正前方（圖8）。
（3）屈蹲上提：兩腿屈膝半蹲成為馬步，同時，兩手扣腕握瓶屈肘上提于兩乳前上方，兩肘外撐，均與肩平，肘尖均向外，兩手手心均向上，虎口相對；目視正前方（圖9）。
（4）起立下放：兩腿挺直起身成為開立步，同時，兩手扣腕握瓶垂臂下放到小腹前下方，兩手手心均向上，虎口相對；目視正前方（圖10）。
（5 ）、（6）、（7）、（8）動作與（1）、（2）、（3）、（4）相同。
后八呼與前八呼相同。
[練習要點]
（1）兩手握瓶一定要兩腕內屈里扣，身體自然正直，精神集中，呼吸均勻。
（2）兩手向上提瓶要盡量向上提，肘向外撐，使兩瓶盡量能提至乳上方。
（3）兩腿屈膝下蹲、兩手向上提瓶時，動作要協調，下蹲上體正直，兩腿屈膝時膝不要沖出腳尖，兩大腿蹲至接近水平。
（4）兩手持瓶垂臂下放與兩腿挺膝向上起立動作要協調，身體立起與兩瓶下放動作要一致。
[注意事項]
（1）兩手握瓶始終注意里屈扣腕，注意精神集中。
（2）屈肘上提兩瓶注意到位，要盡量提至兩乳上方。
（3）屈膝下蹲向上提瓶與起身下放時動作動作要緩和注意不可猛蹲猛起，忽快忽慢。
（4）口令要輕松緩和。
呼數：32。
第三節 兩側平舉運動
[動作說明]
預備：兩腳橫開一步與肩同寬，兩腳腳尖向前，身體開步自然直立，兩手各握持一礦泉水瓶扣腕直臂重于體兩側，兩手手心均向上，虎口均向前；目視正前方（圖11）。
（1）兩側平舉：兩手扣腕握瓶同時向外、向上側平舉，高與肩平，兩臂成一條直線，兩手心均向里，虎口均向前；目視正前方（圖12）。
（2）垂臂下放：兩手扣腕握瓶同時垂臂向下、向里放到身體兩側胯旁，兩手手心均向上，虎口均向前；目視正前方（圖13）。
（3）屈蹲側舉：兩腿屈膝半蹲成為馬步，同時，兩手扣腕握瓶同時向外、向上側平舉，高與肩平，兩臂成一條直線，兩手心均向里，虎口均向前；目視正前方（圖14）。
（4）起立下放：兩腿挺直起身成為開立步，同時，兩手扣腕握瓶同時垂臂向下、向里放到身體兩側胯旁，兩手手心均向上，虎口均向前；目視正前方（圖15）。
（5 ）、（6）、（7）、（8）動作與（1）、（2）、（3）、（4）相同。
后八呼與前八呼相同。
[練習要點]
（1）兩手握瓶一定要兩腕內屈里扣，身體自然正直，精神集中，呼吸均勻。
（2）兩手向身體兩側上方提瓶要使兩臂伸直，舉于肩平，兩臂成一水平線。
（3）兩腿屈膝下蹲，兩手側平舉瓶時，動作要協調，下蹲上體正直，兩腿屈膝時膝不要沖出腳尖，兩大腿蹲至接近水平。
（4）兩手持瓶垂臂下放與兩腿挺膝向上起立動作要協調，身體立起與兩瓶下放到胯動作要一致。
[注意事項]
（1）兩手握瓶始終注意里屈扣腕，注意精神集中。
（2）側平舉兩瓶時要注意兩臂不可彎屈，要盡量提至與肩平。
（3）屈膝下蹲向上提瓶與起身下放時動作動作要緩和注意不可猛蹲猛起，忽快忽慢。
（4）口令要輕松緩和。
呼數：32。
第四節 屈肘抬臂運動
[動作說明]
預備：兩腳橫開一步與肩同寬，兩腳腳尖向前，身體開步自然直立，兩手各握持一礦泉水瓶扣腕直臂向前平舉于胸前，兩手手心均向里，虎口均向外；目視正前方（圖16）。
（1）屈肘抬臂：兩手扣腕握瓶以肘關節為軸，前臂向上、向里下抬屈，兩肘尖向前，兩瓶于兩肩前上方，兩手手心均向下，虎口均向外；目視正前方（圖17）。
（2）直臂前舉：兩手扣腕握瓶以肘關節為軸，兩前臂向上、向前抬伸還原成直臂胸前前平舉，兩手手心均向里，虎口均向外；目視正前方（圖18）。
（3）屈蹲屈肘：兩腿屈膝半蹲成為馬步，同時，兩手扣腕握瓶以肘關節為軸，前臂向上、向里下抬屈，兩肘尖向前，兩瓶于兩肩前上方，兩手手心均向下，虎口均向外；目視正前方（圖19）。
（4）起立前舉：兩腿挺直起身成為開立步，同時，兩手扣腕握瓶以肘關節為軸，兩前臂向上、向前抬伸還原成直臂胸前前平舉，兩手手心均向里，虎口均向外；目視正前方（圖20）。
（5 ）、（6）、（7）、（8）動作與（1）、（2）、（3）、（4）相同。
后八呼與前八呼相同。
[練習要點]
（1）兩手握瓶一定要兩腕內屈里扣，身體自然正直，精神集中，呼吸均勻。
（2）兩手持瓶前舉要伸直兩臂。
（3）屈肘抬臂時，大臂不動，以肘關節為軸，只動前臂，動作時要緩慢。
（4）前下伸直時，同樣也是以肘關節為軸，只動前臂，盡量伸直，前伸動作要緩慢。
（5）兩腿屈膝下蹲時與兩前臂上抬里下屈動作要協調，下蹲上體正直，兩腿屈膝時膝不要沖出腳尖，兩大腿蹲至接近水平。
（6）腿挺膝向上起立時與兩前臂上抬、前伸動作要協調一致。
[注意事項]
（1）兩手握瓶始終注意里屈扣腕，注意精神集中。
（2）抬臂里屈與抬臂前伸時只動前臂，動作要緩慢，不可過快。
（3）屈膝下蹲抬臂里屈與起身抬臂前伸動作要注意不可猛蹲猛起，忽快忽慢。
（4）口令要輕松緩和。
呼數：32。
第五節 胸前平舉運動
[動作說明]
預備：兩腳橫開一步與肩同寬，兩腳腳尖向前，身體開步自然直立，兩手各握持一礦泉水瓶扣腕直臂重于小腹前下方，兩手手心均向上，兩手虎口相對；目視正前方（圖21）。
（1）胸前平舉：兩手扣腕握瓶由小腹前向前、向上直臂平舉于胸前，高于肩平，兩手手心均向里，虎口相對；目視正前方（圖22）。
（2）下放腹前：兩手扣腕握瓶同時垂臂向下、向里放到小腹前下方，兩手手心均向上，虎口相對；目視正前方（圖23）。
（3）屈蹲上提：兩腿屈膝半蹲成為馬步，同時，兩手扣腕握瓶由小腹前向前、向上直臂平舉于胸前，高于肩平，兩手手心均向里，虎口相對；目視正前方（圖24）。
（4）起立下放：兩腿挺直起身成為開立步，同時，兩手扣腕握瓶同時垂臂向下、向里放到小腹前下方，兩手手心均向上，虎口相對；目視正前方（圖25）。
（5 ）、（6）、（7）、（8）動作與（1）、（2）、（3）、（4）相同。
后八呼與前八呼相同。
[練習要點]
（1）兩手握瓶一定要兩腕內屈里扣，身體自然正直，精神集中，呼吸均勻。
（2）兩手向前、向上平舉瓶要使兩臂伸直，使兩臂高于肩平。
（3）兩手向上提瓶時，兩腿屈膝下蹲，動作要協調，下蹲上體正直，兩腿屈膝時膝不要沖出腳尖，兩大腿蹲至接近水平。
（4）兩手持瓶直臂向下、向里收放與兩腿挺膝向上起立動作要協調，身體立起與兩瓶下放到小腹前下方的動作要一致。
[注意事項]
（1）兩手握瓶始終注意里屈扣腕，注意精神集中。
（2）直臂胸前平舉兩瓶注意到位，要盡量直臂上至肩平。
（3）屈膝下蹲向上提瓶與起身下放時動作動作要緩和注意不可猛蹲猛起，忽快忽慢。
（4）口令要輕松緩和。
呼數：32。
第六節 展臂擴胸運動
[動作說明]
預備：兩腳橫開一步與肩同寬，兩腳腳尖向前，身體開步自然直立，兩手各握持一礦泉水瓶扣腕直臂胸前平舉，兩手手心均向里，虎口均向上；目視正前方（圖26）。
（1）展臂擴胸：身體左轉，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成為左弓步，同時，兩手扣腕握瓶直臂由胸前向外、向后展臂擴胸，高與肩平，兩臂成一條直線，兩手手心均向里，虎口均向上；目視正前方（圖27）。
（2）開步里合：身體右轉，成為開立步，同時，兩手扣腕握瓶直臂向里合于胸前成前平舉，兩手手心均向里，虎口均向上；目視正前方（圖28）
（3）弓步擴胸：身體右轉，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成為右弓步，同時，兩手扣腕握瓶直臂由胸前向外、向后展臂擴胸，高與肩平，兩臂成一條直線，兩手手心均向里，虎口均向上；目視正前方（圖29）。
（4）開步里合：身體左轉，成為開立步，同時，兩手扣腕握瓶直臂向里合于胸前成前平舉，兩手手心均向里，虎口均向上；目視正前方（圖30）
（5 ）、（6）、（7）、（8）動作與（1）、（2）、（3）、（4）相同。
后八呼與前八呼相同。
[練習要點]
（1）兩手握瓶一定要兩腕內屈里扣，身體自然正直，精神集中，呼吸均勻。
（2）兩手前平舉瓶要使兩臂伸直，高與肩平。
（3）弓步與擴胸要一致，兩手展臂擴胸時，要直臂后振。
（4）兩手持瓶里合與轉成開立步動作要協調一致。
[注意事項]
（1）兩手握瓶始終注意里屈扣腕，注意精神集中。
（2）直臂胸前平舉兩瓶注意到位，要盡量直臂上至肩平。
（3）持瓶展臂擴胸要注意做到盡量后展，后展到位時要向后振。
（4）口令要輕松緩和。
呼數：32。
第七節 左右扭擺運動
[動作說明]
預備：兩腳橫開一步與肩同寬，兩腳腳尖向前，身體開步自然直立，兩手各握持一礦泉水瓶扣腕直臂重于小腹前下方，兩手手心均向上，虎口相對；目視正前方（圖31）。
（1）左扭擺臂：上體左轉，隨轉體，兩手持瓶抬起與胸平向左側擺臂，左手擺至體左側，高與肩平手心向里，虎口向上，右手擺到左大臂內前側，手心向里，虎口向上；目視左側方（圖32）。
（2）右扭擺臂：上體右轉，隨轉體，兩手持瓶向右側擺臂，右手擺至體右側，高與肩平手心向里，虎口向上，左手擺到右大臂內前側，手心向里，虎口向上；目視左側方（圖33）。
（3）屈蹲左擺：兩腿屈膝半蹲，上體下俯，身體左轉，隨轉體，兩手持瓶向左側擺臂，左手擺至膝左側，高與膝平手心向里，虎口向前，右手擺到左大臂外前側，手心向后，虎口斜向前；目視左側方（圖34）。
（4）屈蹲右擺：兩腿屈膝關蹲，上體下俯，身體右轉，隨轉體，兩手持瓶向右側擺臂，右手擺至膝右側，高與膝平手心向里，虎口向前，左手擺到右大臂外前側，手心向后，虎口向斜向上；目視右側方（圖35）。
（5 ）、（6）、（7）、（8）動作與（1）、（2）、（3）、（4）相同。
后八呼與前八呼相同。
[練習要點]
（1）兩手握瓶一定要兩腕內屈里扣，身體自然正直，精神集中，呼吸均勻。
（2）轉體與擺臂要協調一致，轉擺幅度要大。
（3）俯腰轉擺同樣也是扭動的上體擺動兩臂。
（4）扭擺動作要緩和。
[注意事項]
（1）兩手握瓶始終注意里屈扣腕，注意精神集中。
（2）扭擺盡量加大幅度，注意擺動到位。
（3）扭擺要注意不可忽快忽慢。
（5）口令要輕松緩和。
呼數：32。
第八節 上舉后屈運動
[動作說明]
預備：兩腳橫開一步與肩同寬，兩腳腳尖向前，身體開步自然直立，兩手各握持一礦泉水瓶扣腕屈臂舉兩肩上方，兩手手心均向下，虎口均向后；目視正前方（圖36）。
（1）直臂上舉：兩手扣腕握瓶同時由兩肩上方向上直臂上舉，于頭上方，兩手手心均向下，虎口均向后，隨上舉動作將身體上引拔伸，兩腳跟隨之稍向上抬起；目視兩手間（圖37）。
（2）屈肘后放：兩腳腳后跟下落踏實，兩腿仍成開立步，同時，兩手扣腕握瓶以肘關節為軸兩前臂向后下屈放，使兩手屈于兩肩胛后方，兩手手心均向外，虎口均向下；目視正前方（圖38）。
（3）直臂上舉：兩腳跟提起，身體上引拔伸，同時，兩手扣腕握瓶以肘關節為軸，兩前臂上抬起直臂上舉于頭上方，兩手手心均向下，虎口均向后；目視兩手間（圖39）。
（4）屈肘收放：兩腳后跟下落踏實，兩手扣腕握瓶屈肘向下收放垂臂下放于兩肩上方，兩手手心均向下，虎口均向后；目視正前方（圖40）。
（5 ）、（6）、（7）、（8）動作與（1）、（2）、（3）、（4）相同。
后八呼與前八呼相同。
[練習要點]
（1）兩手握瓶一定要兩腕內屈里扣，身體自然正直，精神集中，呼吸均勻。
（2）兩手向上舉時兩臂盡量伸直，要引身拔體，腳后跟稍稍抬起。
（3）兩腳后跟下落踏實，兩前臂屈肘向后時動作要協調一致，屈肘時大臂不動，只動前臂，兩手向后放下時，肘尖向上。
（4）兩上抬直臂上舉時與向上抬腳跟動作要協調，兩瓶上舉時臂要伸直。
（5）腳后跟下落與兩瓶收放要一致。
[注意事項]
（1）兩手握瓶始終注意里屈扣腕，注意精神集中。
（2）兩瓶上舉時注意抬腳跟，注意兩臂伸直，并使身體有引拔之感覺。
（3）屈肘后放時，兩瓶要注意做到盡量向后下屈放至兩肩胛骨處。
（4）口令要輕松緩和。
呼數：32。
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